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6 razões para tomar whey em dieta

É curioso que o suplemento mais consumido por atletas seja o concentrado proteico de whey (ou soro de leite), quando apenas nos fornece um macronutriente banal, presente numa enorme gama de alimentos. Mas não são poucos os ensaios clínicos que comprovam a sua eficácia em estimular a síntese proteica em sinergia com o treino de resistência muscular. Estes resultados são válidos tanto para jovens atletas como para idosos acamados. Todos podem beneficiar com o consumo de whey, cada vez mais vista como um suplemento nutricional não exclusivo à actividade desportiva. Para mais, os benefícios não se ficam pelo estímulo à síntese proteica e incremento de massa magra. Um aspecto menos divulgado mas particularmente interessante é a sua capacidade em potenciar a perda de massa gorda e manutenção de um peso saudável e adequado. Neste artigo vou-lhe dar 6 razões para considerar o uso de whey num regime para perda de peso, ou manutenção após uma dieta restritiva, quer seja activo ou sedentário.

O leite é composto por duas fracções proteicas: a whey, presente no soro, e a caseína. Os suplementos proteicos são na sua grande maioria de origem bovina visto que se trata de uma indústria muito desenvolvida e o soro de leite é um subproduto da fabricação do queijo. Nos primórdios da suplementação, o concentrado proteico de soro lácteo era mesmo considerado uma forma de aproveitar os desperdícios da indústria de lacticínios e rentabilizar o negócio. Hoje a história é bem diferente e a massificação do seu uso como complemento dietético fez disparar o seu preço no mercado. A proporção das duas fracções proteicas no leite varia entre espécies de mamífero e também durante o período de lactação. Na fase inicial da lactação humana, o leite é composto por whey e caseína numa proporção de 90:10. Por seu lado, o leite de bovino apresenta uma relação de 20:80, muito diferente do primeiro alimento que o organismo humano experimenta no início da sua vida. Mas a própria fracção de whey não é homogénea. Inclui uma série de componentes proteicos, nomeadamente e por ordem de importância, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, glicomacropéptidos, imunoglobulinas, albumina sérica, lactoferrina, lactoperoxidase, beta-microglobulina, IGFs e gama-globulinas. Como iremos ver, a dissecação da whey é importante para compreender o porquê de ser tão eficaz e útil em programas para perda de gordura.

1. A suplementação com whey conserva a massa muscular numa dieta hipocalórica

Qualquer regime restritivo é catabólico e a degradação de tecido muscular é inevitável. No entanto, o impacto no balanço geral, NPB (do inglês: Net Protein Balance), pode ser atenuado com um aumento concomitante na síntese proteica, uma vez que NPB = síntese – degradação. Num outro artigo referi duas características das proteínas alimentares que podem estimular o processo de síntese endógena: o conteúdo em aminoácidos essenciais (EAA) e quantidade de leucina. Não vou aqui aludir novamente aos mecanismos que o justificam mas a whey reúne ambos e de uma forma incomparável.

Embora apenas os EAA sejam absolutamente essenciais para estimular a síntese proteica, a whey parece ser superior a aminoácidos na forma livre para este efeito. A dosagem aguda de whey induz um balanço proteico superior a uma dose equivalente de aminoácidos essenciais ou não-essenciais, sugerindo que a whey tem alguma característica própria que lhe confere vantagem. Pouco se sabe acerca desta questão mas julga-se que através dos co-transportadores PEPT-1 se consiga uma maior biodisponibilidade. Estes transportadores têm uma alta capacidade e baixa especificidade, aparentemente com uma maior afinidade para péptidos ricos em valina. Também é considerada a hipótese de existirem outras moléculas bioactivas na whey com efeitos fisiológicos ainda não caracterizados.

Mas tudo aponta para que o factor de maior impacto na síntese proteica muscular seja a elevada concentração de leucina presente da whey. Este aminoácido actua directamente como activador da via mTOR/S6K, um processo envolvido no controlo traducional da produção de proteínas endógenas. Mas independentemente deste papel, é muito pouco provável que a leucina seja o único responsável pelos benefícios da whey. Na verdade, adicionar leucina a uma proteína intacta pouco ou nada acrescenta à taxa de síntese verificada. Para maximizar este processo, estima-se que seja necessário o consumo de 9g/dia de leucina, o que representa o dobro do que se calcula para uma dieta ocidental comum. A suplementação pode ser crucial para aqueles que não atingem estes níveis na sua dieta quotidiana. Existem também alguns estudos pouco claros a sugerir que altos níveis plasmáticos de leucina estão também associados a um maior dispêndio energético, inibição da lipogénese e diminuição da massa gorda em ratos, embora sejam apenas indícios muito ténues.

Para que estes efeitos ocorram em todo o seu potencial, parece existir um limiar de leucina que precisa de ser atingido. Foi estabelecido em ratos que a dose aguda de leucina que maximiza a síntese proteica é de 25% do recomendado na AIN-93G (uma dieta teste padronizada comum em ensaios laboratoriais), o que confere um aumento em 2-3 vezes da concentração de leucina no sangue. No homem parece existir um limiar semelhante e para atingir uma duplicação da concentração plasmática de leucina é necessário consumir no mínimo 25-30g de proteína o que contém cerca de 2.5g de leucina. Curiosamente ou não, a whey tem cerca de 10% de leucina, ou seja, uma dose de 30g fornece aproximadamente 3g de leucina. Isto leva-nos a uma outra propriedade da whey muito importante: a rápida absorção intestinal quando comparada a outras fontes proteicas. Para que uma dose oral tenha um efeito agudo e acentuado na concentração de um determinado aminoácido no sangue é necessário que seja rapidamente absorvida no intestino. Julga-se a whey atinja o seu pico de absorção cerca de 60min após a ingestão, uma altura em que os níveis de leucina plasmática disparam.

2. Assegura a manutenção de uma taxa metabólica elevada

E qual a importância em manter o anabolismo e uma composição corporal favorável quando se tenta perder gordura? O tecido muscular, a reserva proteica do organismo por excelência, tem uma menor densidade energética que a gordura. Isto faz com que seja perdida a uma taxa extremamente rápida em estados catabólicos e explica o reduzido sucesso das dietas para perda de peso tradicionais: não atingem as necessidades proteicas óptimas. A perda de massa magra é inevitavelmente acompanhada de uma redução na taxa metabólica, ou seja, na capacidade de queimar calorias. O músculo é muito mais activo que a gordura e mesmo em repouso queima muito mais calorias. Para manter o peso perdido, torna-se necessário reduzir cada vez mais o valor energético da dieta. Se isto não for assegurado, e principalmente quando se retorna aos hábitos normais após um regime “bem-sucedido” em que de facto perdeu peso, não é raro que rapidamente se atinja uma situação pior do que a inicial. A recuperação de massa magra é muito mais lenta que a recuperação de gordura (o que na verdade pode ser minimizado com o treino muscular) e a composição percentual será inevitavelmente pior que no inicio da intervenção. Embora para perder peso uma caloria seja apenas uma caloria, se o objectivo for fazê-lo de forma definitiva e eficaz, já não é bem assim. Para este fim, a dieta da tosta integral e fruta é um verdadeiro atentado. Entristece-me ver a ignorância nutricional da população em geral e fico revoltado quando estas más práticas são alimentadas pelos ditos especialistas. Talvez o objectivo seja mesmo manter a clientela…

3. Aumenta a saciedade

Um efeito curioso comum nos ensaios clínicos que estudam a suplementação com whey e que despertou o interesse da comunidade científica foi a redução espontânea da ingestão alimentar. Indivíduos suplementados com whey tendem a comer menos, mesmo quando nenhumas restrições lhes são impostas. Na verdade, este é um efeito comum a todas as dietas hiperproteicas, em que a ingestão de hidratos de carbono é significativamente reduzida.

Não existe ainda um consenso generalizado quanto aos mecanismos responsáveis por este efeito. É possível que a elevação nos níveis de triptofano estimulem a produção de serotonina, um neurotransmissor com efeitos anorexigénicos (reduz a fome). Alguns investigadores têm sugerido um papel modelador da proteína alimentar nos níveis de grelina, GLP-1 e PYY, hormonas responsáveis pelo controlo da ingestão calórica e homeostase energética.

Algumas evidências recentes sugerem que a estimulação de mTOR por parte da leucina no hipotálamo resulta num aumento da saciedade percepcionada. Isto pode indicar um eventual efeito directo da proteína a nível cerebral e não apenas mediado por hormonas. Adicionalmente, um efeito semelhante parece existir no tecido adiposo, onde a estimulação do mTOR aumenta a secreção de leptina. Vimos também que os glicomacropétidos (GMP) correspondem a uma importante fracção da whey (cerca de 15%). A remoção desta fracção atenua consideravelmente o efeito anorexigénico da proteína e julga-se que desempenhe um papel fulcral na regulação hormonal, especialmente através de um efeito estimulante da colecistoquinina (CCK), embora esta relação não seja ainda totalmente clara.

4. Aumenta a termogénese

Um outro mecanismo através do qual a proteína parece contribuir para uma composição corporal favorável é o aumento da termogénese, gasto de energia, induzida pela dieta. Tradicionalmente julga-se que a ingestão de proteínas tem um elevado custo energético no processo digestivo, absorção, transporte de aminoácidos e no próprio metabolismo do azoto. A ureia, o produto de degradação e excreção dos aminoácidos, é ainda uma moléculas com um potencial energético considerável e que não é aproveitada pelo organismo. Estes mecanismos serão responsáveis por 5-10% dos gastos energéticos diários, incomparavelmente mais do que os associados aos hidratos de carbono ou gorduras. Mas na verdade a leucina parece desempenhar aqui também uma função central e justificar uma superioridade da whey comparativamente a outras proteínas alimentares. A estimulação induzida pela leucina no turnover proteico no músculo representa um ciclo fútil nos gastos energéticos, evidenciado por um maior consumo de ATP e aumento da biogénese mitocondrial.

5. Estabiliza a glicemia

A adopção de regimes hiperproteícos tem um efeito estabilizador nos níveis de glicose do sangue devido não só à substituição de hidratos de carbono com elevado Índice Glicémico, mas também a um aumento na gluconeogénese e à contribuição dos BCAA para a produção de alanina e reciclagem de glicose. Os aminoácidos são uma fonte energética importante para o fígado e o seu substrato preferencial para a produção endógena de glicose. O fluxo de BCAA para o músculo aumenta a sua transaminação e a consequente síntese de alanina. Esta é transportada até ao fígado onde actua como substrato para a produção de glicose. A combinação da gluconeogénese e reciclagem de glicose promovida pela alanina resulta num maior controlo e estabilização da glicemia.

6. É prático e sabe muito bem!

Embora seja a menos científica das razões, é provavelmente a mais importante para o sucesso da whey em programas de perda de peso. É um alimento extremamente cómodo e que pode ser ingerido em qualquer altura. Basta juntar um pouco de água a um pó e já está… uma refeição moderada em calorias e que pode constituir um excelente e saciante snack. Está disponíveis um leque enorme de sabores que abrange certamente os gostos de qualquer pessoa. Tomar whey é um prazer e satisfaz a necessidade que algumas pessoas sentem por alimentos doces.

E aqui ficam 6 motivos para incluir uma proteína whey no seu regime de perda de gordura. Isto é um evento raro porque não é habitual em mim aconselhar o uso de qualquer suplemento alimentar, pois acredito que a dieta pode de facto fornecer tudo o que precisamos para atingir um determinado objectivo. No entanto, a whey já demonstrou ser superior a qualquer alimento conhecido em certos aspectos específicos e bastante útil em dieta. Nos dias de hoje não é fácil ingerir a quantidade adequada de proteína apenas com a alimentação e a corrida do dia-a-dia impossibilita muitas pessoas a ter uma refeição completa e equilibrada. Se a ciência nos oferece um produto que pode colmatar as lacunas de uma vida apressada, e até maximizar os nossos resultados, porque não aceitar? Não pense que o processamento da whey vai além de um leite em pó ou gelatina. Na verdade até pode conter menos químicos que vários alimentos de uso corrente e os elevados padrões de segurança exigidos à indústria de suplementos alimentares na União Europeia fazem da whey um produto de qualidade garantida. Hoje em dia os preços são já bastante acessíveis se não cair na esparrela de comprar em certas lojas que esticam a margem de lucro. Existem vários sites online que praticam preços excelentes. Também não se mace demais na escolha da marca ideal porque no fundo o produto é semelhante, exeptuando certas formulações específicas que, pela minha experiência, nada acrescentam ao produto puro para além do custo. Suplementos essenciais é coisa que não existe, mas a existir, seria certamente a whey quer se destine ao mais activo dos atletas ou à pessoa comum que pretende manter a linha.

Autor: Sérgio Veloso

Publicado em 18 Fevereiro, 2011 em Suplementos

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