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Cargas baixas ou altas: qual o melhor para hipertrofia?

Running Muscle Man

Num artigo anterior falei do desafio ao continuum das repetições quando o objetivo é o treino para a hipertrofia do músculo.

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Para relembrar o que foi escrito, o treino de força com intensidades superiores ás cargas tradicionalmente utilizadas para o aumento da massa muscular (i.e. 8-12RM) parece ser igualmente eficaz para este objetivo, desde que o volume (número repetições) seja equalizado (Campos et al., 2002; Chestnut & Docherty, 1999; Schoenfeld et al., 2014). Relembremos que para seja possível manter a intensidade de carga quando esta é muito elevada (i.e. 1-6RM) é necessário que os períodos de recuperação sejam longos o suficiente para restabelecer as reservas de fosfocreatina, o que faz com que o treino tenha uma duração bastante elevada quando comparado com o treino para hipertrofia tradicional (i.e. 4x mais demorado).

Como já tinha referido no artigo anterior, existem diferentes mecanismos para o estímulo de hipertrofia (Schoenfeld, 2010), onde no que diz respeito à metodologia, temos que no treino com cargas máximas (1-6 reps) estamos a originar uma grande tensão mecânica, e no caso do treino com maior número de repetições estamos a sobrecarregar um grande stress metabólico. Para além desta questão, existe ainda uma outra que se prende com a hipertrofia das fibras tipo I e/ou tipo II. Os nossos músculos são constituídos por diferentes fibras… umas mais aptas para a produção de altos valores de força (Tipo II) e outras mais aptas para produzirem força durante maiores períodos de tempo (Tipo I). Assim, os maratonistas têm uma maior percentagem de fibras tipo I e halterofilistas de tipo II. Porque é necessário um certo limiar de intensidade para que as fibras tipo II sejam recrutadas (chama-se lei de Henneman ou princípio do tamanho), é observável que o treino de força com baixas intensidades leve à hipertrofia das fibras com mais baixo valor de recrutamento (Tipo I) e o treino com intensidade suficiente (p.e. >80% RM) estimule a hipertrofia nas fibras com elevado valor de recrutamento (Tipo II) (Fry, 2004).

Então quais os resultados entre treinar com altas ou baixas cargas? Num estudo (Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras, & Sonmez, 2015), os autores compraram o efeito de 8 semanas de treino (3x/semana, 7 exercícios para os grandes grupos musculares) em dois grupos de sujeitos treinados: baixa intensidade (25-35RM) e moderada intensidade (8-12RM). Ambos os grupos treinaram até à falha técnica. Os resultados demonstram que em ambos os grupos, o músculo aumentou de maneira idêntica nos músculos avaliados (quadricípetes, flexores/extensores do antebraço). Não surpreendentemente, os ganhos no que respeita à força resistente foram superiores no grupo que treinou com maior número de repetições e os ganhos na força foram superiores no grupo que treinou com intensidade moderada.

Especulando um pouco, os resultados sugerem que o treino com baixa intensidade de carga levou essencialmente à hipertrofia das fibras do tipo I e o treino com elevadas intensidades de carga à hipertrofia das fibras do tipo II. Desta forma, o corpo adaptou-se de maneira a conseguir gerar mais força resistente ou força máxima.

O que é importante retirar destes dois artigos:

  1. Existe potencial para a hipertrofia das fibras tipo I e tipo II, estando no estando as fibras do tipo II mais aptas para aumentarem o seu volume;
  2. Isto leva-nos a querer que se o objetivo é potenciar o aumento do músculo ao máximo (p.e. culturistas), as prescrições devem ser feitas no sentido de passar por diferentes % de carga de maneira a estimular a hipertrofia em “todas” as fibras musculares;
  3. Alguns cuidados devem ser tidos em conta na opção por métodos de treino que visem a hipertrofia quando o objetivo é o treino de atletas que não sejam culturistas, já que o treino com cargas muito baixas pode levar de forma direta e indireta à diminuição na força e potência. Como exemplo temos a comparação de força e potência (relativo à área de secção transversal do músculo) em atletas de culturismo e de powerlifter/halterofilismo, onde estes últimos apresentam valores de força e potência claramente superiores aos primeiros (culturistas);
  4. Existem possibilidades de vários tipos de estratégias mistas que podem ser utilizadas para o treino de força, potenciando diferentes mecanismos de acordo com o objetivo ou modalidade.

 

Bons treinos,

Francisco Tavares

Pure Strength Training

Campos, G. E. R., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60.

Chestnut, J. L., & Docherty, D. (1999). The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(4), 353.

Fry, A. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fiber adaptation. Sports Med., 34(10), 663–669.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(10), 2857–72.

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, Publish Ah.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. a, Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., & Alvar, B. a. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.

Publicado em 11 Junho, 2015 em Exercício, Hipertrofia

Response (1)

  1. João
    1 Outubro, 2015 at 9:28 · Responder

    Francisco então para pessoas cujo objetivo não é a competição mas sim o bem estar físico e apenas ter mais músculo o ideal será no mesmo treino fazer alguns exercícios com reps e cargas de força/potência e reps e cargas de Hipertrofia certo? De maneira a chegar ao máximo tipo de fibras…. Ou achas que devemos repartir por mesociclos?

    Grato pela atenção, espero que continues o excelente trabalho.

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