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Category Archive for: Hipertrofia

Cargas baixas ou altas: qual o melhor para hipertrofia?

Num artigo anterior falei do desafio ao continuum das repetições quando o objetivo é o treino para a hipertrofia do músculo. Para relembrar o que foi escrito, o treino de força com intensidades superiores ás cargas tradicionalmente utilizadas para o aumento da massa muscular (i.e. 8-12RM) parece ser igualmente eficaz para este objetivo, desde que o…

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Running Muscle Man

O desafio ao continuum das repetições para a hipertrofia muscular

A manipulação das variáveis do treino de força, conhecidas como dinâmica da carga, têm uma influência forte na especificidade das adaptações provocadas. Entre as várias variáveis, aquela que provavelmente categoriza melhor o tipo de treino é o número de repetições (Anderson & Kearney, 1982; Campos et al., 2002; Stone & Coulter, 1994). À divisão dos…

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O que acontece quando um atleta faz dieta: impacto fisiológico, hormonal, e na composição corporal

Foi publicado recentemente um estudo de caso no International Journal of Sports Physiology and Performance sobre o impacto fisiológico da preparação de um culturista para uma prova [link]. Acho pertinente passarmos os olhos por esse trabalho, onde encontramos alguns aspectos abordados quando vos falei da restrição energética crónica [link 1, link 2]. Este estudo que…

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Os estrogénios e a hipertrofia: uma hormona incompreendida

Existe uma ideia generalizada entre os entusiastas do fitness e culturismo de que os estrogénios são por si prejudiciais para uma composição corporal óptima no homem. Muitos atletas focam-se em estratégias para reduzir os seus níveis ao mínimo possível para aquele aspecto “hard” que ambicionam. Embora lhes sejam conhecidas de facto propriedades de retenção hídrica,…

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Qual a dose ideal de proteína para potenciar a síntese proteica no período de recuperação?

Se há uma regra que eu considero importante para construir massa magra é a ingestão de pequenas doses (20-30g) de proteína de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais, especialmente leucina, a cada 3h do dia. Esta é a dose que parece maximizar a taxa de síntese proteica muscular, um indicador indirecto do nosso estado…

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