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O desafio ao continuum das repetições para a hipertrofia muscular

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A manipulação das variáveis do treino de força, conhecidas como dinâmica da carga, têm uma influência forte na especificidade das adaptações provocadas. Entre as várias variáveis, aquela que provavelmente categoriza melhor o tipo de treino é o número de repetições (Anderson & Kearney, 1982; Campos et al., 2002; Stone & Coulter, 1994). À divisão dos objetivos do treino de força de acordo com o número de repetições, tem-se dado o nome de continuum das repetições (Baechle e Earle, 2000).

Numa primeira análise, e tendo em conta o objetivo do aumento da massa magra (MM) como exemplo, parece tudo bater certo, sendo o auge atingido entre as famosas 8-12 repetições máximas (RM). Uma histórica questão pode então ser levantada: como dois métodos tão distintos (i.e. powerlifters vs. bodybuilders) estimulam em tão larga escala o mesmo objetivo do aumento da massa magra?

Bem e antes de responder a esta questão, interessa entender que o aumento da MM é decorrente/estimulado por diferentes mecanismos: o stress metabólico, a tensão mecânica e o dano muscular (Schoenfeld, 2010). Como tal, através da manipulação das variáveis de treino, podemos então intensificar mais ou menos determinado mecanismo tendo como consequência o aumento da célula muscular.

Neste sentido, os bodybuilders recorrem normalmente aos chamados métodos extensivos, usando cargas moderadas a elevadas (60-80%RM; 15-6RM), com vários exercícios poli e uni articulares por grupo muscular (2-5), com algum volume de séries (>3 séries) e descanso limitado (45’’ – 120’’). Se olharmos do ponto de vista energético, e dada as características da carga (intensidade, volume, duração em carga e tempo recuperação), podemos deduzir que estamos a estimular essencialmente a glicólise anaeróbia. Como sabem, dada a incapacidade no aporte de O2 para suportar a quantidade de trabalho produzida, existe uma acumulação de iões H+ que ao diminuir o pH, origina o tradicional ardor muscular. Para além dos iões H+ acumulam-se ainda outros metabolitos (p.e. lactato, fosfato inorgânico, etc.), fator que em teoria é um dos responsáveis pelo despoletar das vias de síntese proteica. Está também teorizado que o ambiente ácido instalado decorrente do treino glicolítico, estimule a degradação muscular/miotrauma tendo como resposta um processo inflamatório, fator que poderá regular a proliferação das células satélite e consequente aumento da MM. Por fim, e dadas as cargas moderadas/elevadas que são mobilizadas, existe ainda uma elevada tensão mecânica, sendo este um dos principais mecanismos (e dos mais estudados) que contribuem para a estimulação das vias de síntese proteica (p.e. AKT/mTOR). Parece então que os métodos usados pelos bodybuilders, que vão bem ao encontro das diretrizes metodológicas que podem ser encontradas nos artigos e manuais, têm uma forte base teórica de suporte da sua eficácia para o aumento do tamanho do músculo.

Do lado mais intenso de do treino de força, temos o chamado treino do powerlifter. Esta classe de praticantes de treino de força, opta tradicionalmente pelo uso de maiores valores de carga e obviamente menor número de repetições (1-6RM) e recuperações completas. Neste caso apontaríamos sempre para a via anaeróbia aláctica como fonte primordial de treino. O ponto forte deste tipo de metodologias será obviamente a quantidade de músculo que é recrutado, que é tanto maior quanto maior o valor de carga a vencer (princípio do tamanho das unidades motoras). O fato destes elevados valores de carga estarem associados a uma maior ativação muscular, resulta num aumento de alguns parâmetros importantes no desempenho como p.e. a força máxima. Este aumento da força máxima, irá facilitar em alturas mais avançadas, já que maior valor de carga mobilizada poderá facilitar num aumento da massa muscular.

Schoenfeld et al. (2014), compararam uma intervenção com volume (número de repetições) igualado, onde um dos grupos treinou 8 semanas com maior volume (A; 3x10RM com 90’’ recuperação) e outro com maior intensidade (B; 7x3RM com 3’ recuperação). Passadas as 8 semanas, os autores verificaram uma superioridade na força no grupo B (supino e agachamento) e uma igualdade no que diz respeito ao aumento da massa muscular, concluindo então que ambos os métodos são igualmente eficazes para o aumento de massa muscular. É importante no entanto deixar claro que o treino A demorou aproximadamente 17 minutos, o treino B teve uma duração de aproximadamente 70 minutos!! A diferença é clara e nos dias de hoje, o tempo é um fator primordial!

É inevitável concluir que o intervalo de repetições mais eficaz para o aumento da massa muscular é o sugerido pelo continuum das repetições, no entanto, a literatura tem apontado para um potencial hipertrófico também com outros valores de carga como p.e. com cargas elevadas. Para além de um importante potencial hipertrófico das fibras (IIa/x) enervadas pelas unidades motoras de maior dimensão, o treino com altos valores de carga tem uma importância determinante na ativação muscular e consequente aumento da força máxima. Assim, numa intervenção a longo prazo, deverão ser contemplados períodos que recorram aos métodos máximos. Uma intervenção mista de métodos com cargas máximas seguida por métodos que estimulem a via anaeróbia láctica na mesma sessão de treino, podem ser uma boa opção.

Bons treinos!

Francisco Tavares
Pure Strength Training

Anderson, T., & Kearney, J. (1982). Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 53(1), 1–7.

Baechle, T.R., & Earle, R.W. (2nd ed.). Essentials of Strength and Conditioning. Champaign IL, USA: Human Kinetics. 2000.

Campos, G. E. R., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–72.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. a, Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., & Alvar, B. a. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.

Stone, W., & Coulter, S. (1994). Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women. Journal of Strength & Conditioning research, 8(4), 231–234.

Publicado em 13 Março, 2015 em Exercício, Hipertrofia

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