Na sequência do meu artigo sobre o Síndrome Pré-Menstrual onde explorei as causas dos distúrbios associados [link], venho agora voltar ao tema, mas no sentido de apontar algumas estratégias que podem ajudar as mulheres (e os homens) a lidar com esta altura difícil. Como vimos, a causa geral relaciona-se com um desequilibro hormonal entre os estrogénios (E2) e progesterona (PG). Trata-se de uma dominância dos estrogénios que leva a alterações físicas e neuroquímicas na base dos sintomas. O que fazer? Apesar de ser um problema difícil de lidar, há muito que a nutrição funcional pode fazer para aliviar este período crítico no mês de uma mulher.

Para mais noções sobre a fisiologia do problema leia o artigo antecessor [link]. No entanto, convém aqui também explicar em traços gerais o que se passa no corpo de uma mulher neste período. A fase pré-menstrual é uma altura do ciclo em que as hormonas progesterona e estradiol estão naturalmente elevadas de forma a aumentar a espessura do endométrio. No entanto, não são raros os casos onde se verifica um déficit de progesterona relativamente ao estradiol em excesso. A obesidade, resistência à insulina, e ovários policísticos são apenas três condições em muitas onde este desequilíbrio é evidente. No caso da obesidade, resistência à insulina, e elevada ingestão de açúcares, os ovários produzem excesso de androgénios que são convertidos pela enzima aromatase em estrogénios, baixando o rácio PG:E2.

Resumidamente, a redução do rácio PG:E2 leva a um aumento da produção de aldosterona que explica a retenção de líquidos e inchaço que se verificam. Além disso, os estrogénios reduzem a densidade de receptores de dopamina, e aumentam os de noradrenalina [link]. Resultado: apetite por doces, ansiedade, estados depressivos, e irritabilidade. Como é evidente, estratégias nutricionais para aliviar a sintomática passam por uma optimização do PG:E2, e atenuação dos efeitos manifestados – aumento da acção da dopamina e drenagem.

Pouco pode ser feito na verdade em relação ao aumento da PG, fora a terapia hormonal. Alguns alimentos como o inhame são tidos para esse fim, mas a verdade é que a capacidade do organismo em converter essa fitoprogesterona parece ser limitada. Mas em muitos casos aumentar a PG pode até nem ser de interesse já que o problema são mesmo estrogénios a mais. E estes nós podemos de facto baixar.

Os estrogénios são eliminados no fígado através da bílis. Primeiro passam pelos mecanismos de desintoxicação hepática, fortemente modelados a nível nutricional. Uma das enzimas responsáveis por esta metabolização é a CYP1A1, limitante em todo o processo. O índole-3-carbinol, ou mais propriamente o Di-indolemetano (DIM) que dele deriva, são indutores desta enzima, acelerando o processo de eliminação hepático. O índole-3-carbinol está presente na família das Brássicas que engloba os brócolos, espargos, couves, agrião, entre outros [link]. O aumento da ingestão destes alimentos garante uma eliminação eficiente dos estrogénios, e redução do rácio PG:E2.

Mas o contributo das Brássicas para o processo vai além do efeito do índole-3-carbinol. São também ricas em sulforafanos, potenciadores da fase 2 de detoxificação hepática. Na fase 1 são gerados intermediários tóxicos que necessitam de ser neutralizados e excretados na fase 2. Como tal, é imperativo que ambas as vias estejam a funcionar no seu plano e emparelhadas. Um outro composto de especial interesse aqui é o Cardo Mariano, ou Silimarina, útil para quem sobre de síndrome pré-menstrual pelo seu papel na eliminação dos metabolitos dos estrogénios.

Outro alimento que deve fazer parte do programa é o abacate. O abacate é rico em fitoesteróis competitivos com o E2. Além disso ajuda no aumento da glutationa, sendo também rico em vitaminas B5 e B9, também importantes para o potenciamento dos mecanismos detox. O magnésio é também importante para o equilíbrio hormonal, e a suplementação com 600 mg de citrato de magnésio pode ajudar bastante nesta fase. A linhaça é também interessante nesta fase, não só para combater a obstipação, mas pelo efeito competitivo que alguns compostos nela presentes exercem sobre os estrogénios.

Os cravings por doces tão comuns são também um problema que merece atenção. Claro que o equilíbrio entre a progesterona e o estradiol irá já por si ajudar, mas o beneficio do aumento da dopamina nesta fase é por si evidente. O picolinato de crómio pode aqui ajudar, não só pelo crómio, mas principalmente pelo ácido picolínico. Este é um produto do metabolismo do triptofano, e a suplementação pode ajudar a poupar triptofano no cérebro para síntese de serotonina, um neurotransmissor de bem-estar, saciedade, e relaxamento. Além disso, o ácido picolínico inibe a enzima dopamina beta-hidroxilase e MAO, responsáveis pela degradação da dopamina.

Outras estratégias poderiam ser implementadas numa fase posterior. Falo por exemplo do re-equilibrio da flora intestinal, garantia de um balanço hormonal óptimo. Após eliminação dos estrogénios através da bílis, eles sofrem metabolização das bactérias intestinais. Algumas expressam uma enzima, a beta-glucoronidase, que desconjuga os estrogénios e permite a sua reabsorção. O D-Glucarato de Cálcio intervém aqui, inibindo a enzima e facilitando a excreção. Um bom probiótico poderá também claro ser útil para este fim, reequilibrando uma flora muitas vezes destruída pelos nossos maus hábitos alimentares.

É claro que ao implementar estes alimentos funcionais ou suplementos no seu regime, tudo o resto já deverá ter sido optimizado. Redução na cafeína e álcool são importantes aqui. Refeições regulares e garantia de níveis estáveis de glicemia, sem doces ou alimentos que possam perturbar este equilíbrio. Um pequeno almoço rico em proteína é de extrema importante para manter glicemias estáveis ao longo do dia. Evitar a exposição a xenobióticos estrogénicos (ftalatos, bisfenol, etc). Garanta também um consumo de ómega-3 suficiente para contrariar o efeito negativo dos ómega-6 (via prostaglandinas). A suplementação com 1,5-2 g ómega-3 (EPA + DHA) é indicada, também pelo seu efeito a nível de neurotransmissores. E claro… faça exercício.

Outros suplementos poderiam ser mencionados, mas o seu uso específico depende do caso, e muitas vezes não chegam sequer a ser necessários. Muito pode ser feito para melhorar a qualidade de vida neste período e, ao contrário no que muitos vezes é feito crer, a fase pré-menstrual não tem de ser um período negro. Na verdade, deveria passar quase despercebido.

Artigo de Sérgio Veloso